お惣菜にプラス1でヘルシーに

おからのお惣菜

おからを使ったお惣菜は、ネットで検索するとたくさん出て来ます。中でもうちの定番の一つとなっているのはハンバーグに混ぜることです。

作り方

いつも使っているハンバーグの半量ぐらいをおからに変えると、ヘルシーだしひき肉の旨味があるので、十分おいしくいただけます。
なによりハンバーグが大きくなるので、たくさんいただいた気になります。

たくさん作って冷凍しておけば、お弁当のおかずにもなるし、コスト的にもうれしいです。

すべてひき肉のハンバーグと半量おからのハンバーグとでは、口にする脂の量も半分で済むので体にはやさしいと思います。

「鮭のおからバーグ」　

材料

甘塩紅鮭、玉ねぎ、おから、塩、こしょう、ローズマリー等のハーブ

作り方

材料をフードプロセッサーで混ぜて、フライパンで焼きます。
甘塩紅鮭は塩気があるので、そこに加える塩は少なくてすみます。
ハーブを入れるだけで、とてもリッチな味になります。

うちは紅鮭をよく食べます。

「おからサラダ」

材料

おから、スライスした玉ねぎ、さばの水煮缶、少し多めに塩、こしょう、酢、豆乳、オリーブオイル、お好みで刻んだ水菜やブロッコリー

作り方

おからにスライスした玉ねぎ、さばの水煮缶、少し多めに塩、こしょう、酢、豆乳、オリーブオイル、お好みで刻んだ水菜やブロッコリーとかを入れます。

ポテトサラダのおからバーションです。
ポテトサラダにもあまりうちではマヨネーズは使いません。
隠し味で少し入れる時はありますが、酢やこしょうを効かせてオリーブオイルでまとめたほうが、あっさりといただけます。

この少し酸っぱいサラダも子供たちはパクパク食べます。

そしてさばの水煮缶。これも我が家では大活躍しています。

シーチキンよりもたくさん量が入っていますし、骨も丸ごといただけるので、シーチキン代わりに使っています。
このおからサラダはパンに挟んで食べると、とてもおいしいです。
ポテトサラダだと炭水化物に炭水化物を挟んでいるので、栄養のバランスが悪いですが、おからサラダだとバランスも良いですし、ヘルシーです。

これも職場の女性陣にサラダパンを食べてもらいましたが、おからとさば缶の意外な美味しさに皆が盛り上がっていました。

おそらくさばの水煮缶などは皆がスルーしてしまう食材かもしれませんね。でもさばの水煮缶は、意外にもすごく使える食材なのです。

さば缶を我が家ではシーチキン代わりに使っているということを書きましたが、さば缶は身体にとても良い効率の良い缶詰なのです。

さばは青魚なのでDHAを含む良質なタンパク質です。テレビでさばの缶詰は骨まで食べられて旨味が凝縮され、それがとけ込んだ汁までを無駄無く使えるのでとてもいいと紹介されてるのを見てから使う様になりました。
そしてイタリアでも海側の漁師達は、さばとトマトを煮込んだものを食べていてとても健康に良いと、これまたテレビで見てから思いついたのがこの料理です。

「さば缶とトマトの煮込み」

材料

さば水煮缶、トマト缶、大豆、水、にんにく、たまねぎ、じゃがいも、ブロッコリー、しめじ、オリーブオイル、塩、こしょう、バジル、なす等。

作り方

これはいたって簡単な料理で野菜を炒めて、缶詰も入れて煮込むだけです。
仕上げにバジルをいれたら、トマト煮の出来上がりです。

子供たちは、これを作ると大喜びで、カレーのようにごはんにかけて食べています。

さば缶は水分もすべて使い切ります。
そうすればさばの脂が旨味になるので使用する油もごくごく少量ですみます。

食材が出す油も加味することで余計な調味料を足さずにすむのです。
トマトの抗酸化作用にブロッコリーや大豆、にんにく等の相乗効果で身体の免疫力がアップする一品です。

「さば缶とトマトのそうめんつゆ」

材料

又はシンプルに塩、こしょうとハーブをいれてもイタリアンなそうめんになります。

作り方

普通のそうめんを作るの一緒です。
そうめんは野菜が不足するので、つゆ自体を具沢山にして、炭水化物のみをさらさら食べないようにしてます。

大根の消化酵素が食物の消化を助ける働きをするので、さば等のタンパク質や脂肪の消化がとてもスムーズに進みます。